6 สุดยอด ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก กระชับหุ่น!

1.Walking เดินเพื่อการเผาผลาญ

รูปแบบการออกกำลังกายลดน้ำหนักใดๆ นั้นควรจะรวมการบริหารหลอดเลือดหัวใจเอาไว้ด้วย เนื่องจากมันจะทำให้หัวใจแข็งแรงและยังช่วยเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้ด้วย เราสามารถเดินได้ในทุกๆ ที่ ทุกเวลา ไม่ต้องการอุปกรณ์ใดๆ นอกจากรองเท้าดีๆ สักคู่ โดยที่การเดินไม่ได้เหมาะกับมือใหม่เท่านั้น แม้แต่คนที่แข็งแรงมากๆ ก็ยังได้ประโยชน์จากการเดินได้ด้วยเช่นกัน หากเราเดินเร็วๆ ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรีต่อชั่วโมง และเนื่องจากการลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมคือการหายไปของ 3,500 แคลอรี เราจึงสามารถลดน้ำหน้กได้ด้วยการเดินวันละชั่วโมง หนึ่งสัปดาห์จะลดได้ครึ่งกิโลกรัมหรือเท่ากับเดือนละ 2 กิโลกรัมนั้นเอง

มาเริ่มต้นกัน

มือใหม่ควรเริ่มเดินวันละ 5 – 10 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นวันละ 5 นาที จนถึง 30 นาที ต่อหนึ่งระยะการเดิน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินให้เร็วยิ่งขึ้น

 

2.Interval Training หนักสลับเบา ลดน้ำหนักได้เร็ว

ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย หรือว่าบริหารร่างกายทุกวันจนชิน การฝึก Interval Training จะช่วยให้ร่างกายเราฟิตขึ้น และช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

วิธีการฝึก

การเปลี่้ยนสลับระดับการออกกำลัง เช่น วิ่งเร็วๆ 1 – 2 นาที ตามด้วยการวิ่งช้าๆ 2 – 10 นาที สลับกันไป การฝึกเช่นนี้จะช่วยให้ระบบการเผาผลาญออกซิเจนของร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีในการช่วยออกกำลังกายลดน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้น

 

3.Squat สควอตสร้างความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีประสิทธืภาพในการเผาผลาญแคลอรีมากเท่านั้น และผู้เชี่ยวชาญก็แนะนำให้เสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วยท่าออกกำลังกายที่ได้บริหารกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน และด้วยวิธีการสควอตนั้น จะได้ฝึกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก อย่างไรก็ตาม หากเล่นแบบไม่ถูกต้อง มันก็จะไม่ได้ผลหรืออาจทำให้ได้รับบาดเจ็บด้วย

วิธีการฝึก Squat

– เริ่มต้นจากการฝึกกับเก้าอี้โดยนั่งให้หลังพิงพนัก แล้วค่อยลุกขึ้นยืน
– ขั้นต่อมาให้ฝึกโดยให้นั่งที่ของเก้าอี้ แค่คอยจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในท่าเดียวกันกับการนั่งเก้าอี้ปกติ
– ทำท่าสควอตโดยไม่ใช้เก้าอี้ แต่ต้องจัดระเบียบร่างกายให้เหมือนกับการนั่งเก้าอี้

4.Lunge: ลังก์ฝึกสมดุลร่างกาย

เช่นเดียวกันกับสควอต ท่าลังค์จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายส่วนล่าง ทั้งกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก และด้วยความที่เป็นการเลียนแบบท่าทางการเดิน มันจึงเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยฝึกความสมดุลของร่างกายด้วย

วิธีการฝึก Lunge

– ก้าวขายาวๆ ไปข้างหน้า แต่ให้กระดูดสันหลังอยู่ในท่าธรรมชาติ เข่าด้านหน้างอ 90 องศา ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าข้างหลังโดยงอเข่าด้านหลังให้อยู่ใกล้กับพื้น
– เมื่อชำนาญแล้ว แทนที่จะก้าวไปข้างหน้าเพียงอย่างเดียว ให้ทำการก้าวมาข้างหลังบ้าง ทางซ้ายบ้าง และทางขวาบ้าง เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ประโยชน์ทุกส่วน

 

5.Push Up ร่างกายส่วนบน

หากทำได้อย่างถูกต้องแล้ว การวิดพื้นจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณ หน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขน และกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ตราบใดก็ตามที่ไม่สามารถใช้เชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง รับน้ำหนักตัว จะต้องใช้ความแข็งแรงของตัวเองเพื่อที่จะรักษาความสมดุลของร่างกายเอาไว้ให้ได้

วิธีการฝึก Push Up

– นอนคว่ำ วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าและเข่าแตะพื้น ตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงปลายเท้าให้อยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติที่สุด
– เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หน้าท้อง และค่อยๆ ยกตัวขึ้นโดยการงอและดันข้อศอก พยายามให้ลำตัวเป็นแนวตรง

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มฝึก

มือใหม่สามารถเริ่มวิดพื้นในแนวตั้ง เช่น ขั้นแรกให้วิดพื้นกับโต๊ะ แล้วค่อยเริ่มเปลี่ยนเป็นเก้าอี้ที่มีความสูงลดต่ำลงมา และถ้าจะวิดกับพื้นให้งอเข่าติดพื้นไว้ก่อนก็ได้ จากนั้นจึงวิดพื้นในท่าปกติ แต่ถ้าจะให้ยากขึ้น ให้ยกเท้าให้สูงขึ้นโดยวางไว้บนเก้าอี้หรือโต๊ะ

6.Bent-Over Row: ยกน้ำหนัก

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักๆ ของหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ไปด้วย

วิธีการฝึก 

– ยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับไหล่ ย่อเข่า แล้วยื่นลำตัวตั้งแต่ระดับสะโพกออกมาข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้
– ถือดัมบ์เบลล์ให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ค่อยๆ งอศอก และยกมือเข้าหาลำตัว หยุดค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดมือลงมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

เคล็ดลับออกกำลังกายลดน้ำหนัก

สำหรับมือใหม่ ไม่ต้องใช้ดัมบ์เบลล์ หากไม่สามารถยืนได้ ก็ให้นั่งบนม้านั่งแทน

ขอขอบคุณข้อมูล : lisa

 

"เพราะเราไม่ได้ขายแค่เครื่องออกกำลังกาย แต่เราจะมอบสุขภาพและหุ่นที่ดีให้กับคุณ"

  

คลิ๊กเลยเพื่อรับสิทธิ์โปรโมชั่นมากมาย  

    

 

Visitors: 1,025,337