5 ท่าออกกำลังกาย เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อกันเถอะ

 

  เพิ่มความฟิตให้กับร่างกายให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ด้วยท่าออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ ฝึกเป็นประจำรับรองฟิตขึ้นแน่นอน

 

1. ท่าแพลงก์ (Plank)

          ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้หลาย ๆ ส่วนพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย 

 วิธีฝึก
          1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น  
          2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
          3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

 

2. ท่าไซด์ แพลงก์ (Side Plank)

          อีกหนึ่งท่าแพลงก์ที่ไม่ควรพลาด เพราะผลที่ได้จากการทำท่าไซด์แพลงก์นั้นจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

วิธีฝึก
          1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
          2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน 
          3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง

 

3. ท่าวิดพื้น (Push-ups)


          ท่าวิดพื้นที่เราคุ้นเคยกันดี เป็นท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีไม่แพ้ท่าออกกำลังกายอื่น ๆ หากฝึกท่านี้เป็นประจำ รับรองได้เลยฟิต แอนด์ เฟิร์มทุกส่วน และวิ่งได้อึดขึ้นอีกเป็นกอง

วิธีฝึก
          1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ เกร็งหน้าท้อง คอ และสะโพกให้เป็นอยู่ในระนาบเดียวกัน
          2. ลดตัวลงให้มากที่สุด โดยอย่าให้หน้าอก หรือท้องแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์
          3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

4. ท่าไซด์ ลันจ์ (Side Lunge)

          ประโยชน์ของการฝึกท่าไซด์ลันจ์เป็นประจำคือ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการวิ่ง เพราะจะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยบริเวณสะโพกค่ะ

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าสะโพก ยกมือเท้าเอว
          2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย
          3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

 

5.ท่านอนหงายยกขา (Supine Leg Raise)

          ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายสุดฟิตที่ทำแล้วช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก และก้นได้เป็นอย่างดี นักวิ่งที่ต้องการเสริมความฟิตให้ร่างกาย จำท่านี้ไว้ในใจดี ๆ เลยค่ะ

วิธีฝึก
          1. เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย แขนวางแนบลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอขึ้นลอยจากพื้นเล็กน้อย เหยียดแขนตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ
          2. ยกเท้าขึ้นจากพื้น และเหยียดขาตรงขึ้นไปด้านบน จากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น และพยายามเกร็งสะโพกให้ติดพื้น
          3. ยกขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


          ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ยากจนเกินไปเลยใช่ไหมล่ะคะ เอาเป็นว่าทุกๆท่าจะเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อสุขภาพที่ฟิตแอนเฟริมนะคะ

 

"เพราะเราไม่ได้ขายแค่เครื่องออกกำลังกาย แต่เราจะมอบสุขภาพและหุ่นที่ดีให้กับคุณ"

  

คลิ๊กเลยเพื่อรับสิทธิ์โปรโมชั่นมากมาย  

    

 

 

Visitors: 1,025,337