10 วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ใช้เวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น !


          หากคุณเป็นคนรักการออกกำลังกาย อยากมีหุ่นล่ำ ๆ แต่มีเวลาไม่มากในแต่ละวัน ทั้งอาจเหนื่อยล้าจากการทำงานหรือการเรียน วันนี้ Fit Me จึงได้หยิบเอาวิธีสร้างกล้ามง่าย ๆ ที่บ้าน เพียงใช้เวลาวันละ 20 นาทีต่อวัน มาฝากกันค่ะ


1. Feet-Elevated Pike Pushup

เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นแบบปกติ แต่ให้ยกเท้าทั้งสองข้างวางบนม้านั่งทำมุม 45 องศา ซึ่งจะช่วยให้มีการใช้กล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่มากขึ้น แล้ววิดพื้น 12 ครั้ง ทำทั้งสิ้น 4 เซต พัก 60 วินาทีก่อนเริ่มท่าต่อไป

 

2. Alternating Split Squat Jump

  ท่านี้เริ่มด้วยท่า Squat แต่ให้กระโดดสลับขาซ้าย-ขวา พยายามกระโดดให้สูงขึ้นในแต่ละครั้งด้วย ซึ่งนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย โดยทำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต แล้วพัก 60 วินาที เพื่อไม่ให้ขาล้าจนเกินไป

3. Spiderman Crawl 

ท่าคลานแบบสไปเดอร์แมนจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนและขา รวมถึงแผ่นหลัง เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นคลานไปข้างหน้าช้า ๆ โดยการก้าวขาให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับเอวและทำตัวให้ต่ำที่สุด แล้วคลานให้ได้ 10 ก้าว ทำทั้งหมด 6 เซต พัก 30 วินาทีต่อเซต หรือจะเพิ่มความยากขึ้นด้วยการคลานกลับหลังก็ได้

 4. Spiderman Pushups 

ท่านี้ทำคล้ายกับท่าคลานแบบสไปเดอร์แมนที่เพิ่งทำไป แต่ไม่ต้องคลานไปไหน เพียงแค่วิดพื้นแล้วยกขาสลับไปมาให้ครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 6 เซต พักเซตละ 30 วินาที เพียงเท่านี้ก็จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงแล้ว

6. Single-Leg Box Squats

 เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง จากนั้นลุกขึ้นและนั่งลงช้า ๆ โดยที่ไม่ปล่อยขาลง ทำทั้งหมด 6 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำให้ครบ 6 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที เคล็ดลับของท่านี้อยู่ที่ม้านั่ง ซึ่งยิ่งม้านั่งเตี้ยเท่าไร ยิ่งดี เพราะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ใช้งานมากขึ้นนั่นเอง

7. Alternating Side Plank 

 ท่านี้เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นเช่นกัน จากนั้นให้พลิกตัวสลับข้างพร้อมกับยืดแขนออกไปให้สุดและแหงนหน้ามองเพดาน ทำค้างไว้ข้างละ 1-2 วินาที ทั้งสิ้น 10 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต แล้วจึงพัก 30 วินาทีต่อเซต

8. Prisoner Hold Jump Squats 

ยืนในท่าเตรียมเหมือนท่าที่แล้วและไขว้มือ 2 ข้างไว้หลังหัว จากนั้นย่อตัวลงให้สุดแบบท่า Squat แต่จังหวะยกตัวขึ้นให้กระโดดแทน ควรกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำทั้งสิ้น 6 เซต เซตละ 15 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซต 60 วินาที

9. Body Saw

ยังอยู่ที่ท่านอนเหมือนท่าที่แล้ว แต่วางท่อนแขนลงไปแทนมือทั้ง 2 ข้าง วางเท้าชิดกันลงบนผ้าเพื่อให้ทำท่านี้ได้สะดวกขึ้น เมื่อเตรียมท่าเสร็จแล้ว ก็ให้เลื่อนตัวขึ้นลงเหมือนใบเลื่อย 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที

10.Feet-Elevated Pushups 


        
  จัดท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกขาวางบนม้านั่ง โดยให้ตัวขนานกับพื้น เมื่อพร้อมแล้วก็วิดพื้นตามปกติ 15 ครั้ง ทั้งสิ้น 5 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที

 เป็นอย่างไรบ้างกับท่าบริหารร่างกายที่เรานำมาฝากกัน เชื่อเหลือเกินว่าหากหนุ่ม ๆ ยอมสละเวลาแค่วันละ 20 นาที ทำทุกวันอย่างเคร่งครัด สุขภาพดี ๆ และกล้ามฟิต ๆ จะเป็นของคุณในไม่ช้าแน่นอนค่ะ

ข้อมูล kapook

"เพราะเราไม่ได้ขายแค่เครื่องออกกำลังกาย แต่เราจะมอบสุขภาพและหุ่นที่ดีให้กับคุณ"

  

คลิ๊กเลยเพื่อรับสิทธิ์โปรโมชั่นมากมาย  

    

 

Visitors: 1,026,880